Holy sh*t, wat een hyperfocus! Je bent begonnen met je favoriete televisieshow Game of Thrones en wat is die goed. Voordat je het weet ben je een paar afleveringen verder en ben je vergeten te eten omdat je volledig op bent gegaan in de serie.
Tot iemand ineens iets tegen je zegt en je uit je hyperfocus gehaald wordt. Iets waar mensen met ADHD vaker last van hebben of juist profijt van ervaren.
Lees verder hoe je hyperfocus goed voor jezelf inzet en hoe je valkuilen kunt voorkomen.
Wat is hyperfocus?
Hyperfocus ontstaat wanneer er volledige focus is op een specifieke taak of activiteit, zelfs tot het punt dat je alles om je heen vergeet. De activiteit of taak wordt als interessant of uitdagend ervaren.
Hyperfocus wordt vaak gekoppeld aan het beloningssysteem in de hersenen, waarbij dopamine een belangrijke rol speelt.
Dopamine is een neurotransmitter die betrokken is bij motivatie en beloning. Mensen met ADHD hebben vaak een tekort aan dopamine.
Door dopaminetekort is het lastiger om te starten of saaie taken vol te houden. Het tegenovergestelde gebeurt met hyperfocus: ADHD’ers hebben volledige focus wanneer iets hun plezier of onmiddellijke beloning biedt.
Wil je je dopamine basisniveau vergroten om uitstelgedrag tegen te gaan en gemotiveerd aan saaie taken te beginnen? Lees het artikel hier hoe je dat precies doet.
Hoe zet je hyperfocus in?
Het effectief inzetten van je hyperfocus doe je door je passie te volgen. Het richten op activiteiten die je echt leuk vindt of waar je gepassioneerd over bent, zorgt ervoor dat je werk gedaan krijgt.
Als je in staat bent om een project, hobby of baan te vinden dat bij je past, kan hyperfocus je een voorsprong geven op de rest.
Denk aan activiteiten zoals schrijven, tekenen, programmeren of een sport als krachttraining.
Je hersenen krijgen tijdens deze activiteiten die je leuk vindt meer dopamine vrij, wat het gemakkelijker maakt om in een hyperfocus te komen. Je vergeet de tijd en omgeving.
De ideale omgeving
Zorg voor een werkomgeving die afleidingen minimaliseert en de taak aantrekkelijker maakt. Denk aan achtergrondmuziek met noise-cancelling en een opgeruimde ruimte. Ik plaats in deze ruimte ook inspiratiebronnen. Ik heb hier een moodboard hangen met mijn jaardoelen van het jaar.
Schakel notificaties en afleidingen uit. Vermijd onderbrekingen door notificaties van je telefoon of computer uit te schakelen. Dit helpt om je hyperfocus maximaal te benutten zonder storingen.
De telefoon in een andere ruimte leggen werkt voor mij ook goed. Je wilt je telefoon niet binnen handbereik hebben, waardoor de verleiding groter wordt om het op te pakken.
Illusie creëren:
Het is mogelijk om de illusie te creëren dat je een taak leuk vindt. Door deze illusie te creëren kan je hyperfocus bevorderen. Door deze taak aantrekkelijker te maken in je hoofd, zelfs als deze in eerste instantie saai lijkt.
Dit kan door technieken zoals gamification, waarbij je de taak in kleinere stappen opdeelt en beloningen toevoegt. De gemiddelde ADHD’er is slecht in het inschatten hoe lang een taak duurt. Wat ertoe kan leiden dat je jezelf gaat straffen, omdat je een taak nog niet af hebt.
Door grote taken of projecten op te delen in kleinere taken en daar beloningen aan te koppelen, zoals je favoriete show Game of Thrones kijken na het afronden van je taak, is de kans groter dat je doorgaat en de dag met een voldaan gevoel afsluit.
Een andere manier is door nieuwsgierigheid of spanning in te bouwen, waardoor je het dopaminegehalte verhoogt, wat je motivatie en concentratie bevordert.
Mensen met ADHD reageren vaak sterk op prikkels en beloningen, wat helpt om focus vast te houden. Hierdoor kun je een gevoel van betrokkenheid creëren, zelfs bij minder interessante taken.
3-3-3-methode
Voor mensen met ADHD kan het soms lastig zijn om aan het einde van de dag een voldaan gevoel te hebben, vooral omdat tijdsinscnhattig en taakbeheer uitdagend zijn.
De 3-3-3-methode is een eenvoudige maar effectieve manier om structuur en overzicht te creëren voor jezelf.
Het plan begint met 3 uur geconcentreerd werken aan je belangrijkste project of bottleneck (iets waar je tegenaan loopt).
Door de ochtend te benutten, wanneer je focus het sterkst is, kun je flinke vooruitgang boeken op een complexe taak.
Daarna richt je je op 3 kleinere taken, die snel afgerond kunnen worden en direct een gevoel van voldoening geven. Bij deze taken heb je vaak mindere concentratie nodig.
Tot slot werk je aan 3 onderhoudstaken, zoals het bijwerken van e-mails of het opruimen van je werkplek, om je dag goed af te ronden.
Door deze duidelijke eindstreep te bepalen met deze methode, creëer je aan het einde van de dag een gevoel van productiviteit en controle, waardoor je gemotiveerd blijft voor de volgende dag en je hyperfocus blijft stimuleren.
Valkuilen hyperfocus
Hyperfocus stelt ADHD’ers in staat om productief te zijn. Er zit ook een keerzijde aan hyperfocus. Je blinde vlek; attentional blinks, shiny object syndrome, en een uitgeblust gevoel ervaren.
Door bewust te zijn van de valkuilen en hiermee om te gaan kan je nog beter in je kracht staan en een betere hyperfocus ervaren.
Uitgeblust na hyperfocus
Je filter van je ADHD-brein vind het lastig om de duizenden prikkels per seconde te verwerken tijdens je hyperfocus sessie.
Het is belangrijk om een balans te vinden met breaks, timers en reminders om te voorkomen dat je volledig opgebrand bent na je hyperfocus.
Pomodoro techniek
Ik werk zelf met de Pomodoro-techniek om scherp te blijven in mijn hyperfocus. Ik werk 30 minuten aan één stuk en ik neem dan 5 minuten pauze.
Ik doe dan kleine taken als: WhatsApp bekijken, braindumps (taken die ineens in mij opkomen opschrijven op mijn to-do list), koffie halen of een kleine afwas.
Dit zorgt ervoor dat je brein niet meteen overbelast raakt. Na 6-8 blokken neem ik een half uur pauze om wat te eten en te relaxen.
Je kan zelf bepalen met wat voor tijd je werkt. Het kan ook 50 minuten zijn met een 10 minuten break. Zoek voor jezelf uit wat de ideale verhouding voor jou is.
Non-Sleep Deep Rest
Wil je gebruik maken van complete reset van prikkels? Dan raad ik de Non-Sleep Deep Rest (NSDR) methode aan.
NSDR is een techniek waarbij je in een staat van diepe ontspanning komt zonder daadwerkelijk te slapen.
Het helpt je hersenen en lichaam te herstellen, verbetert focus en vermindert stress. Het omvat vaak een meditatie of een specifieke ademhalingsoefening. Het kan vooral nuttig zijn voor mensen met ADHD om te kalmeren en energie op te laden na een hyperfocus sessie. Ik vind dit persoonlijk zelf beter werken dan een 20 minuten powernap.
Ik gebruik hiervoor de YouTube video’s van Dr. Andrew Huberman. Hij heeft speciale NSDR video’s opgenomen van 10 minuten of 20 minuten.
Attentional blinks
Een andere keerzijde van hyperfocus is ‘attentional blinks’. Dit treedt op wanneer je zo gefocust bent dat je andere belangrijke details mist.
Hierdoor kan het zijn dat je informatie niet verwerkt en de taak alsnog verkeerd uitvoert in je hyperfocus. Een klassiek voorbeeld is het zoeken naar Waldo in een druk plaatje: je vindt de eerste Waldo, maar mist dat er meerdere zijn omdat je je blikveld vernauwt en gefocust blijft op slechts één zoekopdracht.
Bij attentional blinks wordt vaak in verband gebracht met het beperkte verwerkingsvermogen van het ADHD-brein. Wetenschappelijke studies tonen aan dat wanneer twee prikkels snel na elkaar verschijnen, de tweede vaak gemist wordt als de aandacht nog herstelt van de verwerking van de eerste prikkel. Voorbeeld: Waldo 1 is gevonden, waardoor de andere Waldo’s niet meer opvallen en niet gesignaleerd worden..
Om dit effect tegen te gaan, is het belangrijk om bewuster te worden van je omgeving en je blikveld te verruimen. Zo kan 15-20 minuten per dag mindfulness-meditatie, waarbij je je concentreert op je ademhaling en lichaamssensaties, helpen om je aandacht flexibeler en alerter te maken.
Hoewel meditatie in verband wordt gebracht met verbeterde aandacht en vermindering van stress, is er nog geen directe wetenschappelijke bevestiging dat het specifiek attentional blinks kan verminderen of zelfs volledig elimineren.
Daarnaast kan het trainen van je brein om aandacht beter te verdelen, bijvoorbeeld met behulp van visuele oefeningen of cognitieve trainingen, helpen om het risico op attentional blinks te verkleinen. Dit soort oefeningen versterken de flexibiliteit van je aandacht, waardoor je sneller informatie kan scannen en geen belangrijke details mist.
Shiny object syndrome
Bij ADHD’ers komt vaak het zogenaamde Shiny Object Syndrome voor, een sterke neiging om snel afgeleid te worden door nieuwe en spannende ideeën of taken.
Dit komt doordat het ADHD-brein gevoelig is voor prikkels en snel dopamine vrijgeven wanneer iets nieuws of uitdagend zich aandient.
Het starten van een nieuwe taak of project voelt daardoor belonend, terwijl het doorwerken aan een lopend project, vooral als dat repetitieve of saaie taken bevat, vaak als veel moeilijker en minder stimulerend wordt ervaren.
Shiny Object Syndrome leidt ertoe dat iemand steeds iets nieuws begint, zonder het huidige project af te maken. Dit kan het moeilijk maken om grote projecten of langdurige taken te voltooien, omdat de hersenen voortdurend op zoek zijn naar een nieuwe bron van stimulatie en beloning.
Toch is het juist lonend om door te bijten en een project helemaal af te ronden. Dit komt doordat de dopamine die vrijkomt bij het afronden van een taak de ‘moeilijke dopamine’ is: het duurt langer om deze beloning te krijgen, maar het geeft uiteindelijk een veel dieper gevoel van voldoening.
Wanneer je een project afrondt, activeer je niet alleen het beloningssysteem in de hersenen, maar versterk je ook het vertrouwen in je eigen vermogen om taken tot een goed einde te brengen.
Dit creëert een positieve cyclus waarbij het steeds gemakkelijker wordt om ook toekomstige taken af te maken.
Door je bewust te zijn van de neiging tot afleiding en nieuwe projecten, kun je jezelf eraan herinneren dat volhouden uiteindelijk meer bevrediging geeft dan steeds iets nieuws beginnen.
Maak van moeilijke dopamine najagen je nieuwe verslaving en ik beloof je dat je na een jaar een ander persoon bent.
Jezelf straffen (Safren-model)
ADHD’ers hebben vaak de neiging om zichzelf te straffen als ze hun taken niet afkrijgen, wat leidt tot frustratie en schuldgevoelens.
Dit kan een vicieuze cirkel van uitstelgedrag, vermijden van taken en zelfkritiek creëren. Een manier om dit te doorbreken is het begrijpen van je denkpatroon met het Safren model.
Door de symptomen van ADHD, zoals concentratieproblemen, impulsiviteit en hyperactiviteit, kunnen bepaalde vaardigheden die nodig zijn om goed te plannen en te organiseren minder ontwikkeld zijn.
Dit vergroot vanaf jonge leeftijd het risico dat er dingen misgaan op het gebied van school, werk en sociale contacten.
De symptomen van ADHD kunnen rechtstreeks leiden tot negatieve ervaringen. Dit kan ervoor zorgen dat je gaat denken dat je bepaalde dingen niet kunt of dat het toch wel weer misloopt. Gevoelens van onzekerheid, verdriet, teleurstelling of boosheid kunnen hierdoor toenemen.
Om te voorkomen dat je weer een negatieve ervaring hebt, kun je geneigd zijn om dingen uit te stellen of zelfs te vermijden. Het model van Safren illustreert dat ADHD-symptomen ervoor zorgen dat je taken/activiteiten volledig vermijdt.
Gedachten als: “Als ik er niet aan begin, kan het ook niet misgaan.” spelen sneller op in zulke situaties.
Doorbreek dit patroon door bewust te zijn van deze gedachten en ga actief aan de gang met de taken of activiteiten waar je uitstelgedrag voor vertoont of zelfs volledig vermijdt.
Samenvatting over hyperfocus
Hyperfocus is een staat van intense concentratie waarin iemand volledig opgaat in een taak of activiteit, vaak ten koste van het bewustzijn van de omgeving.
Dit komt vooral voor bij mensen met ADHD wanneer ze iets interessant of uitdagend vinden, wat leidt tot verhoogde dopamine in de hersenen. Hyperfocus kan zowel een voordeel als een valkuil zijn.
De voordelen van hyperfocus:
- Hoge productiviteit: Taken waar je gepassioneerd over bent, kun je vaak snel en efficiënt afronden.
- Doelen bereiken: Het volgen van je passie en werken aan projecten die bij je passen, kan je helpen om je werk sneller en effectiever af te ronden.Werk met de 3-3-3-methode om dit te maximaliseren.
- Geoptimaliseerde omgeving: Een goed ingerichte werkomgeving helpt om je hyperfocus te versterken. Zorg ervoor dat je afleidingen minimaliseert door notificaties uit te schakelen, je telefoon weg te leggen en in een opgeruimde ruimte te werken. Achtergrondmuziek of noise-cancelling kan ook helpen om prikkels van buitenaf te filteren, waardoor je langer gefocust blijft op je taak, dus nog meer werk gedaan krijgt.
- Illusie van plezier creëren: Maak saaie taken leuker door gamification en het opdelen van taken in kleinere stappen met beloningen, zodat ze makkelijker vol te houden zijn en het uiteindelijk hierin ook hyperfocus hebt.
Valkuilen van hyperfocus:
- Attentional blinks: Door volledige concentratie kun je belangrijke details over het hoofd zien of informatie missen (mediteer 15-20 minuten om je blik te verruimen).
- Uitputting: Te lang gefocust blijven zonder pauze kan leiden tot vermoeidheid of een uitgeblust gevoel (hanteer Non Sleep Deep Rest)
- Shiny object syndrome: Snel afgeleid worden door nieuwe en interessante ideeën of taken, waardoor lopende projecten blijven liggen (ga voor de moeilijke dopamine en maak moeilijke projecten af).
- Verlies van tijdsbesef: Je kunt vergeten te eten, te rusten of andere belangrijke dagelijkse taken uit het oog te verliezen. Gebruik Pomodoro techniek om dit te voorkomen. 30 minuten werken en 5 min pauze. Na 4-6 rondes neem een langere pauze van 30 tot 60 minuten.
- Zelfkritiek en frustratie: Het niet afronden van taken kan leiden tot schuldgevoelens en negatieve zelfreflectie (leer patronen te herkennen met het Safren-model)
Hyperfocus kan een krachtige tool zijn voor mensen met ADHD als het op de juiste manier wordt benut.
Het is belangrijk om een balans te vinden en bewust te zijn van de valkuilen, zoals vermoeidheid en afleiding, om zo de voordelen te maximaliseren zonder negatief effect.
Vind je het alsnog lastig om te starten met taken of doelen? Denk dan eens na over een accountability partner. Bekijk het artikel over wat het precies inhoudt en wat de voordelen ervan zijn.
