Dopamine tekort

Dopamine tekort, de oorzaak van je uitstelgedrag?

Je zit te staren naar die lastige taak, maar je kunt de motivatie niet vinden om ermee te beginnen. Het kan zijn dat je een tekort aan dopamine hebt. Hoe zou het zijn als je meer gedaan krijgt op een dag en je over je uitstelgedrag heen kunt zetten?

In dit artikel gaan we dieper in op hoe dopamine werkt en hoe je het voor je kunt laten werken.

Verbinding tussen prefrontale cortex en dopamine

Het brein is een complex mechanisme waarin alles een functie heeft. De prefrontale cortex zit aan de voorkant van het brein en speelt een cruciale rol bij het reguleren van gedrag. Het bepaalt welk gedrag je wel of niet vertoont en beïnvloedt ook de afgifte van dopamine.

De prefrontale cortex en dopamine zijn nauw met elkaar verbonden en spelen beide een cruciale rol in cognitieve functies en gedrag. Dopamine, een belangrijke neurotransmitter, beïnvloedt de werking van de prefrontale cortex en is essentieel voor cognitieve processen in het brein.

De prefrontale cortex is verantwoordelijk voor cognitieve functies zoals:

1. Besluitvorming: de prefrontale cortex regelt complexe besluitvorming, gemoduleerd door dopamine, dat het beloningssysteem beïnvloedt en helpt betere keuzes te maken.
2. Planning: voor effectieve planning is een goed functionerende prefrontale cortex essentieel. Dopamine reguleert aandacht en motivatie, cruciaal voor het ontwikkelen en uitvoeren van plannen.
3. Uitvoerende taken: de prefrontale cortex ondersteunt taken die meerdere stappen en strategieën vereisen. Dopamine vergemakkelijkt flexibel denken en aanpassing aan de veranderende omstandigheden.
4. Impulscontrole: het beheersen van onmiddellijke reacties hangt sterk af van de prefrontale cortex. Voldoende dopamine helpt impulsen onderdrukken en weloverwogen beslissingen te nemen.
5. Werkgeheugen: het tijdelijk vasthouden en verwerken van informatie wordt gereguleerd door de prefrontale cortex. Dopamine versterkt signalen en verbetert de efficiëntie van informatieverwerking.

Gevolgen van een dopamine tekort

Een tekort aan dopamine in de prefrontale cortex kan leiden tot verschillende cognitieve en gedragsproblemen, zoals: 

1. Slechte besluitvorming: mensen kunnen moeite hebben met het evalueren van de gevolgen van hun acties, waardoor deze in de toekomst herhaald worden. 
2. Een slechte planning: het ontwikkelen van een effectieve planning is een uitdaging door het gebrek aan inschatting van hoe lang een taak duurt en het prioriteren van wat belangrijk is. 
3. Doorzetten bij het afmaken van taken: het uitvoeren van complexe taken kan moeilijker zijn en niet worden voltooid door een gebrek aan focus of door te beginnen aan een nieuwe taak, omdat de drempel hiervoor lager is dan het verder oppakken van een moeilijke taak.
4. Slechte impulscontrole: mensen kunnen impulsiever zijn en minder in staat zijn om hun gedrag te beheersen. Hierdoor worden verkeerde keuzes gemaakt.
5. Verstoord werkgeheugen: het tijdelijk opslaan en verwerken van informatie kan minder efficiënt verlopen.

Hoe werkt dopamine? 

Je dopamine systeem is niet gericht op een specifiek doel, maar op het najagen van alles wat plezierig en bevredigend voelt.

Er zijn drie verschillende niveaus van dopamine:

1. Dopamine kan pieken boven het basisniveau; 
2. Het basisniveau van dopamine;
3. Dopamine kan dalen onder het basisniveau.

Er komt al dopamine vrij in afwachting van de beloning. Dit zijn mini-pieken in dopamine. Na het verlangen zakt de dopamine onder het basisniveau. Dit motiveert je om in actie te komen om de beloning te krijgen om vervolgens weer boven het basisniveau te pieken. Na de piek zakt de dopamine opnieuw onder basisniveau. 

Zie dopamine als golven in een golfslagbad. Bij te grote golven slaat het water buiten het zwembad. Bij normale golven blijft het zwembad gevuld, maar in kleine hoeveelheden stroomt het water uit het zwembad en blijft het basisniveau relatief constant. Je wilt dus niet te hoge golven creëren, omdat de crash dan ook groter is.

Dopamine afgifte verschilt per persoon. Genen spelen hierbij een rol. De ene persoon heeft een hoger dopamine basisniveau dan een ander. Bij mensen met ADHD zie je over het algemeen lagere basisniveaus, omdat hun brein minder dopamine aanmaakt.  

Uitstelgedrag

Je uitstelgedrag kan op 2 manieren overwonnen worden:

1. Een hoog basisniveau van dopamine zorgt ervoor dat je uitstelgedrag overwint en sneller motivatie en vertrouwen hebt.
2. Een daling onder het basisniveau zorgt ervoor dat je in actie komt door de hunkering naar een piek.

Je hebt momenten waarop je geen motivatie hebt en uitstelgedrag vertoont voor een taak of activiteit. Je kunt op dat moment 2 dingen doen:

1. Wachten tot je dopamine waarde weer stijgt naar het basisniveau.
2. Een taak uitvoeren die moeilijker of ongemakkelijker is (zonder fysieke of psychologische pijn) dan de staat waarin je nu verkeert, waardoor je dopamine opnieuw piekt vanuit het dal. Denk aan koud douchen of ander ongemak opzoeken, zodat je de taak weer kunt oppakken met nieuwe motivatie.

Tip: zorg dat je in beweging blijft om uitstelgedrag te voorkomen. Als je moeite hebt met krachttraining, spreek met jezelf af dat alleen opdagen en 5 minuten trainen voldoende is. Zo voorkom je uitstelgedrag door simpelweg te starten.

Voorspellingsfout

De pieken van dopamine worden veroorzaakt door bepaald gedrag of bepaalde prikkels zoals medicijnen, voedsel, of andere zaken.

Er is dan ook een ‘beloning voorspellingsfout’. Je hebt een bepaalde verwachting van de beloning. Als de beloning groter uitvalt dan je verwacht, piekt je dopamine nog hoger dan normaal. Het kan ook andersom werken, waarbij de beloning tegenvalt en je dopamine lager uitvalt.

Stel: je hebt zin in een steak. Door hierover na te denken, stijgt je dopamine waarde en zakt deze daarna iets onder het basisniveau, waardoor je in actie komt, bijvoorbeeld door de steak te bakken. De dopamine waarde piekt tijdens het eten als de steak lekker is.

De waarden in dopamine 

Het verlangen naar middelen en het verkrijgen ervan kan een flinke piek in dopamine waarde geven door de stimulus. 

Als je honger hebt, kan je dopamine verdubbelen naar 200% door verlangen, en wanneer het voedsel echt lekker is, schiet het zelfs omhoog naar 300-400%.

Een stijging in dopamine kan ook per persoon verschillen. Dopaminewaarden bij bijvoorbeeld videogames, seks en cafeïne verschillen tussen mensen.

Videogames spelen kan mijn dopamine met 100% verhogen en bij iemand anders met 50%. Het ligt eraan hoe leuk je het vindt om videogames te spelen. Seks kan de dopamine 4-5 keer verhogen. Ook varieert het effect van cafeïne, dat de dopamine met 75% tot 100% kan verhogen, vóór en tijdens het drinken van koffie.

Verslavingen

Wanneer je nicotine binnenkrijgt door te vapen of een sigaret te roken, stijgt je dopamine met 150%. Bij cocaïnegebruik stijgt het zelfs met 1000%, en bij methamfetamine kan het variëren van 1000% tot 10.000%.

Nu begrijp je dat zulke middelen zeer verslavend kunnen zijn. De crash onder het basisniveau is bij meth enorm wanneer de drugs uitwerken, en de gebruiker wil meteen een nieuwe dosis van de prikkel om meer dopamine te krijgen.

Afkicken van een verslaving duurt 30 dagen. Je moet dan 30 dagen je complete dopamine systeem resetten. Bij seks, (ongezond) eten, en videogames moet je bepaalde grenzen stellen, maar je hoeft niet volledig te stoppen met de activiteit.

Aminozuur L-Tyrosine 

De aminozuur L-Tyrosine verhoogt het dopamine basisniveau. L-Tyrosine kun je uit voeding of uit supplementen halen. Ik geef zelf de voorkeur aan voeding bij een dopamine tekort, als deze mogelijkheid er is.

Voor elke kilogram lichaamsgewicht heb je 12,5 mg tyrosine per dag nodig. Voor iemand van 70 kg betekent dit ongeveer 875 mg tyrosine per dag, wat de aanbevolen hoeveelheid is.

L-Tyrosine helpt ook om de bloeddruk laag te houden in stressvolle situaties en cognitieve taken zoals werkgeheugen te verbeteren. Ik ben zelf geen voorstander van multitasken, maar uit onderzoek blijkt dat het in een multitask omgeving bevorderlijk kan zijn.

Er zit veel tyrosine in vis, noten, zaden, rundvlees, zuivel en granen. Voedsel dat ik zelf eet met de genoemde waardes:

Verhoging dopamine waarde lange termijndoelen 

Zorg dat er een bepaalde mate van pijn of gebrek aan wat je nastreeft is. Dit zorgt voor een mini-piek in dopamine door het verlangen, waarna het snel onder het basisniveau zakt, wat je weer tot actie aanzet.

Als je langetermijndoelen hebt, geeft dit dopamine af, omdat ze continu op de achtergrond aanwezig zijn. Dit werkt als een propeller om dopamine hoog te houden, zelfs als er geen onmiddellijke beloning is. Het verlangen of de behoefte die door deze doelen wordt gevoed, houdt die propeller draaiende.

Het onbewuste proces zendt signalen naar je brein door het verlangen en het behalen van lange-termijndoelen. De sleutel tot het behouden van motivatie is het vermogen om beloningen te koppelen aan het inspanningsproces ervoor. Je brein leert van het leerproces en onthoudt hoe de beloning dopamine oplevert.

Het prefrontale cortex functioneert als een soort scoreboard dat bijhoudt hoeveel dopamine is afgegeven en dit gedrag wil herhalen. Door je te richten op de lange termijndoelen, zorg je ervoor dat je dopamine maximaal piekt boven het basisniveau wanneer de beloning bevredigend is.

Activiteiten waar je plezier uit haalt 

Als we echt willen deelnemen aan een activiteit en er plezier aan beleven, moeten we leren dat plezier te voelen door de activiteit zelf, zonder beloningen eraan toe te voegen of stimulerende middelen te stapelen, zoals muziek, cafeïne of social media scrollen

Door het stapelen van stimulansen kun je hoge pieken in dopamine ervaren, maar de crashes zijn ook zwaarder, waardoor je de activiteit waar je eerst plezier aan beleefde, steeds minder leuk gaat vinden. Zelf neem ik bijvoorbeeld wel cafeïne voor een workout, en dat is prima.

Er was een onderzoek waarbij een testgroep dopamine stimulerende beloningen kreeg na het uitvoeren van een activiteit die ze met plezier deden. Dit werd herhaaldelijk gedaan, en telkens als ze de activiteit ondernamen, ontvingen ze een beloning. Toen ze stopte met het geven van de beloning, verloren de deelnemers het plezier in die activiteit. Dit wil je niet laten gebeuren bij de activiteiten die je al met plezier doet en waarvoor je geen stimulans nodig hebt.

Dopamine basisniveau verhogen

Dit zijn 7 manieren om een gezonde basisniveau dopamine te creëren:

1. Goed slapen (7,5u-8u) – Hierdoor worden je dopamine waarden aangevuld.
2. Voeding met een hoog gehalte aan L-Tyrosine of het innemen van het voedingssupplement (12,5 mg L-Tyrosine voor elke kilogram lichaamsgewicht).
3. Een ijsbad of ijskoude douche van 30 seconden tot 2 minuten zorgt ervoor dat je basisniveau van dopamine voor 4 tot 6 uur verhoogt (NIET na krachttraining of cardio).
4. Ochtendzon zodra je wakker wordt, om het stofje cortisol aan te maken. Dit geeft je energie, helpt je gemakkelijker wakker te worden, verbetert je alertheid, geheugen en leervermogen. (Hoe lang zonlicht? Minimaal 5 minuten bij heldere lucht, 10-20 minuten bij bewolkte dagen, 20-30 minuten bij mist of grote wolken).
5. Sport minimaal 5 keer per week. Dit kan een mix zijn van sportactiviteiten zoals cardio en krachttraining.
6. Maak gebruik van ‘Non-Sleep Deep Rest’ (Yoga Nidra, NSDR) als ontspanningsoefening (voorbeeld van 20 minuten). Dit reset je mentale en fysieke staat. 
7. Zorg voor duidelijke langetermijndoelen die als propeller werken voor constante afgifte van dopamine.

Hoe verder?

Alle informatie uit dit artikel geeft je de basiskennis om te begrijpen hoe dopamine werkt. Experimenteer met wat voor jou werkt. Begin bij de basisprincipes, zoals goed slapen, voeding met een hoog tyrosinegehalte, sporten, en zo vroeg mogelijk op de dag daglicht opnemen om een gezond dopamine basisniveau te creëren.

Bepaal je langetermijndoelen en ga aan de slag. Wees je bewust van je dopamineniveaus tijdens de activiteiten die je uitvoert. Voel je veel wrijving en stel je taken of activiteiten uit? Onderzoek dit.

Te weten komen hoe ik dankzij deze accountability-partnerschap mijn langetermijndoelen 2x zo snel behaalde in 2 jaar? Lees dan dit artikel over accountability.

Bron: Dit artikel is gebaseerd op onderzoeken van Andrew Huberman. Wil je meer over Andrew Huberman te weten komen, bekijk dan zijn YouTube-kanaal. Andrew Huberman is een Amerikaanse neurowetenschapper en universitair hoofddocent bij de afdeling Neurologie, Psychiatrie en Gedragswetenschappen aan de Stanford University School of Medicine.